Секрет того, как спать дольше, заключается не в том, чтобы проводить больше времени в постели, а в том, чтобы засыпать быстрее.
Фрэнсис Скотт Фицджеральд, автор «Великого Гэтсби», как-то сказал: «Самое ужасное на свете — пытаться уснуть и не суметь». Он был не одинок в этом ощущении. Прислушайтесь к любой группе новоиспеченных родителей с заспанными глазами, и кто-нибудь из них наверняка сравнит недосып с формой пытки.
Недостаток сна ощущается ужасно. Он не только оставляет вас в подавленном, сонном и демотивированном состоянии, но и заставляет больше есть. Исследователи из King’s College London утверждают, что речь может идти о 385 дополнительных калориях из-за падения уровня гормона сытости лептина и роста «гормона голода» грелина.
Недосып также вызывает изменения в микрофлоре нашего кишечника, повышает нашу чувствительность к боли и может привести к трудностям в распознавании эмоций других людей.
После всего одной ночи плохого сна в нашей крови можно обнаружить изменения. Исследование Западно-Норвежского университета прикладных наук показало, что после недосыпа в шесть часов значительно изменяются уровни 34 белков, включая те, что связаны с подавлением иммунитета и нарушением свертываемости крови.
Что касается попыток улучшить сон, большинство из нас слышали одни и те же советы снова и снова. Это ограничение кофеина после полудня (если быть точным, прекращать пить его за 8,8 часа до сна) и отказ от интенсивных тренировок за час до сна (легкие упражнения допустимы).
Другие советы — использовать спальню только для связанных со сном активностей (сон и секс) и оставлять гаджеты в другом месте. И, конечно, следить за тем, чтобы ложиться спать в одно и то же время каждый день — это имеет дополнительное преимущество, так как регулярный режим может продлить вашу жизнь.
Очевидно, что если вы действительно сильно страдаете от бессонницы, вам следует обратиться к врачу. «У вас может быть основное заболевание, которое требует соответствующего лечения», — говорит доктор Гай Лешзинер, профессор неврологии и медицины сна в Guy’s and St Thomas’ NHS Foundation Trust, Лондон.
«Легко списать плохой сон на бессонницу, но могут существовать и другие состояния, объясняющие ваши симптомы, например, синдром обструктивного апноэ сна».
Но в поисках идеального ночного отдыха вот несколько свежих идей.
1. Соблюдайте режим питания
Хотя увеличение потребления фруктов и овощей может улучшить сон, согласно исследованию Мичиганского университета (как и средиземноморская или противовоспалительная диета), важно не только что вы едите, но и когда.
Исследователи в области хрононутрициологии (изучения того, как время приема пищи связано с вашими биологическими часами) обнаружили, что прием пищи в определенное время, а также определенные комбинации еды и времени могут влиять на режим сна.
Если основная проблема — это трудности с засыпанием как таковым, вы можете попробовать съесть пищу с высоким гликемическим индексом (ГИ) за четыре часа до сна. Исследования показывают, что те, кто ел жасминовый рис (ГИ 109), засыпали в среднем за 9 минут, в то время как те, кто ел пищу с низким ГИ, — за 17,5 минут.
Пища с высоким ГИ приводит к большей концентрации аминокислоты триптофана в кровотоке. Она преобразуется в серотонин и, в конечном итоге, в мелатонин, который регулирует цикл сна-бодрствования. Однако время важно — тот же прием пищи с высоким ГИ всего за час до сна не дает такого эффекта, и люди засыпали почти за 15 минут.
Поздние приемы пищи также оказались табу в других исследованиях. Ученые из Университета Мичигана выяснили, что люди, которые ели в течение часа перед сном, чаще просыпались ночью; они спали дольше, но это было связано с необходимостью компенсировать менее эффективный, прерывистый сон.
Другое исследование Университета Сан-Паулу, Бразилия, показало, что у взрослых мужчин, которые ели больше жира поздно вечером, эффективность сна была ниже. Нарушения сна у женщин, в свою очередь, были связаны как с потреблением жира, так и с общим количеством калорий.
Прием пищи в неподходящее время может также влиять на «часы» в ваших клетках.
«У нас есть центральные часы в области мозга, называемой супрахиазматическим ядром, но также есть часы в каждой основной ткани и, вероятно, в большинстве/всех клетках тела», — говорит Джонатан Джонстон, профессор хронобиологии и интегративной физиологии Университета Суррея.
«Существуют веские доказательства из исследований на животных и немногих доступных исследований на людях, что время приема пищи является доминирующим синхронизатором некоторых циркадных часов вне мозга».
2. Напрягайте мышцы
Когда вы хотите уснуть, попробуйте напрягать и расслаблять большие группы мышц. Эта техника известна как прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) и, согласно исследованиям, может помочь при бессоннице и улучшить качество дневного сна.
Доктор Катарина Саймон из Калифорнийского университета в Ирвайне сравнила людей, которые делали ПМР перед сном, с теми, кто засыпал под расслабляющую музыку. Результаты показали, что у первой группы глубокого сна было на 125% больше, а структура сна улучшилась.
«ПМР перед дремотой может увеличить количество восстанавливающего сна, который человек получает, а лучший сон связан с улучшением внимания, креативности и когнитивных функций», — говорит она.
В Интернете много обучающих видео по ПМР. Его влияние на глубокий сон — который критически важен для поддержки формирования памяти, иммунной функции и физиологического восстановления — вероятно, распространяется и на ночной сон, хотя необходимо больше исследований.
Что касается продолжительности дневного сна, это зависит от желаемого результата, говорит Саймон. «Для быстрого освежения и улучшения внимания достаточно короткого сна. Для закрепления новых знаний полезен 60-минутный сон, включающий более глубокие, восстанавливающие стадии сна. Чтобы усилить креативность, стремитесь к 90-минутному сну, чтобы пройти через все стадии сна, включая фазу быстрого движения глаз (REM-сон)».
Время сна может влиять на его тип: утренний сон часто содержит больше REM-сна по сравнению с послеобеденным.
3. Игнорируйте свой трекер сна... возможно
Они бывают разных форм: умные часы, носимые на запястье фитнес-трекеры и, в последнее время, умные кольца. Они предназначены для улучшения сна, но не делают ли они все хуже?
Для человека, страдающего бессонницей, вызванной чрезмерным беспокойством, отслеживание сна может быть контрпродуктивным, говорит доктор Матиас Баумерт, изучающий сон в Университете Аделаиды, Австралия. «Это может создать дополнительный стресс у человека, который «должен уснуть».
Исследование Оксфордского университета может предложить дальнейшие доказательства того, что неведение (в случае наших паттернов сна) может быть блаженством. Некоторым участникам выдали умные часы, которые были настроены так, чтобы показывать ложный отчет о плохом ночном сне, и у них наблюдалось снижение настроения, трудности с мыслительными процессами и повышенная сонливость.
У тех, кому показали отчет о хорошем ночном сне, наблюдалась противоположная картина. Отдельное исследование Университета Уорика дало схожие результаты.
«Хотя устройство для отслеживания сна может сказать, что вы плохо спали прошлой ночью, ваше собственное восприятие качества сна может быть вполне положительным», — говорит доктор Анита Леннейс, ведущий автор исследования.
Устройства не всегда точны. «Они настроены оценивать сон косвенно, на основе датчиков, которые фиксируют движение тела (актиграфия) и физиологические переменные, которые обычно отличаются во время сна от состояния бодрствования, чаще всего пульс, дыхание и температуру», — говорит доктор Баумерт.
«Если вы не измеряете активность мозга напрямую, с помощью электроэнцефалографии, вы никогда не знаете наверняка, спит человек или нет».
4. Выделите время для беспокойства
Если вы выделите определенное время дня, когда можете сосредоточиться на том, что вас беспокоит, и записывайте это на листе бумаги, вы можете уменьшить количество разрушающих сон мыслей, которые возникают перед сном.
«Лучше записывать тревоги, чем просто думать о них», — говорит доктор Крис Джеймс, клинический психолог-консультант, ведущий онлайн-практику, специализирующуюся на сне.
«Размышления могут привести к руминации, когда вы снова и снова прокручиваете мысли в голове, что может быть изнурительным и заставлять вас чувствовать себя более тревожно, поскольку переживания нарастают как снежный ком».
Акт записи ваших тревог создает «ментальную дистанцию» от них, говорит Джеймс, так что ваш мозг может «использовать свою способность применять логику и более широкую перспективу». Осознание того, что вы уже «потревожились» ранее днем, и что у вас будет еще время сделать это снова на следующий день, означает, что если навязчивые мысли появятся, когда вы будете засыпать, вы сможете сказать себе: «Мне не нужно думать об этом прямо сейчас».
Назначьте время для беспокойства на любое наиболее удобное время, однако не оставляйте его на период слишком близко ко сну, на случай если это «разбудит ваш мозг», говорит Джеймс.
Для тех, кому это может показаться неудобным, он добавляет: «Хорошая thing этой стратегии в том, что это то, что вы можете делать конфиденциально, так что вы могли бы записывать свои тревоги в заметке на телефоне, и это выглядело бы так, как будто вы просто переписываетесь».
5. Упорядочьте свои мысли перед сном
Если выделенное время для беспокойства не мешает этим докучливым мыслям вторгаться в ваш отход ко сну, другой вариант — попробовать когнитивное перефокусирование для лечения бессонницы (CRT-I). Впервые примененная с военными ветеранами, ее цель — помочь людям заснуть, изменив стиль и содержание их предсонных мыслей.
У тех, кто плохо спит, предсонные размышления, как правило, связаны с планированием и решением проблем и с большей вероятностью бывают более неприятными, чем у тех, кто спит хорошо, согласно обзору Университета Лаваля в Квебеке, Канада. Ключ — замена этих физиологически и эмоционально возбуждающих мыслей на нестимулирующие.
В исследовании Сиракузского университета, Нью-Йорк, группе страдающих бессонницей было предложено соблюдать обычные правила гигиены сна — например, не употреблять кофеин после полудня, поддерживать в спальне темноту и не заниматься спортом за два часа до сна — но половина группы работала с инструктором, чтобы определить по три темы для каждого, которые были бы достаточно увлекательными, чтобы удерживать их внимание и заменять существующие мысли.
Это могли быть, например, новые рецепты блюд или сюжеты их любимых фильмов и телешоу.
Важно было то, что выбранные темы должны были быть «лишены эмоционально насыщенного, негативного, волнующего или тревожного содержания», говорят исследователи. Участников просили концентрировать внимание на этих темах при засыпании (и если они просыпались ночью) и больше ничего не делать. Даже взгляд на часы мог нарушить концентрацию.
«Предполагаемый механизм заключается в том, что CRT-I снижает эмоционально и физиологически активирующее содержание мыслей (например, беспокойство, руминацию, зацикленность на ежедневных и будущих проблемах и размышления о последствиях плохого сна), чтобы улучшить спокойное и расслабленное состояние, которое может способствовать наступлению сна», — говорит профессор Лес Гелллис, руководивший исследованием.
«Мы обнаружили, что при последующем наблюдении [через один месяц] участники группы CRT-I показали большое снижение ночного возбуждения, в то время как группа гигиены сна показала лишь небольшое снижение».
6. Проводите меньше времени в постели
В терапии ограничением сна (ТОС) цель — сократить количество времени, которое плохо спящий человек проводит в постели сверх среднего количества часов, которые он фактически спит. Простое увеличение времени пребывания в постели в надежде, что это увеличит продолжительность сна, не работает, по словам Стефани Ромишевски, психолога сна и соучредителя re:sleep.
«Скорее, это скорее ухудшает ситуацию. Сон становится более прерывистым, более «разбавленным», и тревога по поводу сна может усилиться, дополнительно усугубляя его нехватку», — говорит она. — «Сокращая время в постели до фактического среднего времени сна, вы улучшаете эффективность сна — засыпать становится легче, а качество улучшается».
После этого люди могут постепенно увеличивать время пребывания в постели, чтобы добавить продолжительность сна, если это необходимо. Хотя, как подчеркивает Ромишевски, некоторым людям «просто нужно повысить качество сна, а не его продолжительность».
Более мягкий аналог ТОС — это небольшие постепенные сокращения времени, проводимого в постели, а не резкое сокращение сразу. «Тревогу из-за сна легче контролировать, так как вы постепенно привыкаете к меньшему времени в постели, что поначалу кажется нелогичным, и также этот процесс опирается на выстраивании сильной потребности во сне в предсказуемое время дня», — говорит Ромишевски.
Результаты сокращения времени сна могут быть «очень мощными», если человек придерживается жесткого плана в течение определенного времени.
Необходимо подчеркнуть, что не каждый человек является подходящим кандидатом для проведения ТОС или компрессии сна. Людям с биполярным расстройством, судорогами или с нелеченой дневной сонливостью или психическими заболеваниями следует работать с опытными специалистами по сну.
7. Носки можно не снимать
Проведено множество исследований, позволяющих предположить, что один из методов улучшения сна — ложиться спать в носках. Исследователи из Национального университета Сеула, Южная Корея, обнаружили, что люди могли заснуть на 7,5 минут раньше, спали в среднем на 32 минуты дольше и реже просыпались ночью.
Оставляя носки на ногах, мы используем склонность нашего организма к небольшому снижению температуры тела ночью, которое обусловлено перераспределением крови к коже, в первую очередь к конечностям, под управлением наших биологических часов.
Когда наши руки и ноги теплые, это признак того, что мы готовы ко сну, через активацию гипоталамуса в мозге, который полон термочувствительных нейронов и сильно вовлечен в регуляцию сна.
«Если наши ноги слишком холодные, это мешает области мозга переключиться в состояние, разрешающее сон», — говорит доктор Рой Райманн, ведущий нейробиолог сна и основатель консалтинговой компании Sleep Czar.
Есть еще одно, возможно, неожиданное преимущество: ношение носков в постели может улучшить вашу интимную жизнь. Исследователи из Университета Гронингена (Нидерланды), изучавшие мужские и женские оргазмы, обнаружили, что только 50 % участников испытывали оргазм. Но когда участники надевали носки, этот показатель подскакивал до 80 %. Кто бы мог подумать, что ношение носков в постели может не только улучшить сон, но и создать романтическую атмосферу?
8. Ловите первые лучи солнца
«Утренний солнечный свет, особенно яркий, может иметь важные последствия для вашего циркадного ритма», — говорит Лешзинер. — «Так что, если вы один из тех людей с отсроченной фазой сна — то есть вы, по сути, сова, желающая ложиться поздно и просыпаться очень-очень поздно — то утренний солнечный свет подталкивает ваш циркадный ритм вперед. Это позволяет вам ложиться немного раньше и просыпаться немного раньше».
Ранний солнечный свет оказывает такое действие, потому что в нашей сетчатке есть клетки, не связанные со зрением, которые передают информацию о воздействии света напрямую в глубокую часть нашего мозга, супрахиазматическое ядро, которое кодирует главные циркадные часы — хранитель нашего циркадного ритма.
«Дневной солнечный свет также может помочь улучшить настроение и заставить вас чувствовать себя более бодрым», — добавляет Лешзинер.
Рекомендуемое количество солнечного света — 30–45 минут вскоре после пробуждения.
В исследовании, проведенном учеными из Квинслендского университета, Австралия, молодые люди, подвергавшиеся воздействию утреннего солнечного света, обнаружили, что их циркадные ритмы сместились вперед на целых два часа.
Об экспертах
Доктор Гай Лешзинер — окончил Оксфорд и Имперский колледж Лондона, прежде чем начать работу в Guy’s and St Thomas’ NHS Foundation Trust. После защиты докторской диссертации по генетике эпилепсии в Имперском колледже Лондона и Институте Сэнгера, Кембридж, он завершил углубленную подготовку по неврологии в больнице Черинг-Кросс, Национальной больнице неврологии и нейрохирургии на Куин-сквер и снова в Guy’s and St Thomas’.
Джонатан Джонстон — профессор хронобиологии и интегративной физиологии Университета Суррея. После защиты докторской диссертации в Манчестерском университете он стал научным сотрудником в Абердинском университете, старшим преподавателем нейронаук, а затем читателем по хронобиологии и интегративной физиологии в Университете Суррея.
Доктор Катарина Саймон — доцент педиатрии Калифорнийского университета в Ирвайне. Ее основные исследовательские интересы — развитие, обучение и память, консолидация памяти, сон и педиатрические популяции.
Доктор Матиас Баумерт — адъюнкт-профессор Университета Аделаиды, Австралия. Эксперт в области биомедицинской обработки сигналов, он широко известен своими исследованиями в области динамической электрокардиографии и изучения сна.
Доктор Анита Леннейс — доктор философии, работающая в Департаменте психологии Университета Уорика. Проводя исследования в области психологии личности и здоровья, в настоящее время она работает над проектом, посвященным «Хронотипу и его связи с самооценочными и наблюдаемыми чертами личности и их аспектами».
Профессор Лес Гелллис — адъюнкт-профессор преподавания в Сиракузском университете. Его интересы включают понимание поведения во сне и когнитивных интервенций для предотвращения бессонницы; его исследования сосредоточены как на причинах, так и на лечении бессонницы, наряду с связанными дефицитами сна.