Многие из нас пропускают бразильские орехи в смеси сухофруктов, не зная, чем они полезны. Но, как выяснилось, всего одного бразильского ореха в день достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в селене — важнейшем микроэлементе для здоровья щитовидной железы, иммунитета и репродуктивной системы.
Натуральный источник селена
«Один бразильский орех в день обеспечивает норму селена для взрослого человека», — говорит дипломированный диетолог Шантель ван дер Мерве. Это простой, безопасный и вкусный способ укрепить здоровье без добавок.
Исследование, опубликованное в European Journal of Nutrition в феврале 2024 года, показало, что бразильские орехи не уступают по эффективности пищевым добавкам с селеном. Участникам давали или плацебо, или 55 мкг селена в виде капсул, или 15 г ореховой пасты из бразильских орехов (с эквивалентной дозой селена). В обоих случаях уровень селена в крови повышался.
55 микрограмм — это рекомендуемая суточная норма селена для взрослых. Один бразильский орех обычно дает больше, хотя точное количество зависит от того, где был выращен орех. Поэтому употребления от 1 до 2 бразильских орехов в день достаточно, чтобы безопасно удовлетворить свои потребности, сказала ван дер Мерве.
Бразильские орехи также содержат витамин Е, цинк, марганец, полезные жиры, клетчатку и растительный белок. А питательные вещества из цельных продуктов часто лучше усваиваются и используются организмом.
Почему важен селен?
Селен участвует в образовании селенопротеинов — белков, защищающих клетки от окислительного стресса. Особенно важно это для щитовидной железы, где таких белков больше всего. Селен также:
-
способствует репродуктивному здоровью мужчин, улучшая подвижность сперматозоидов;
-
может снижать риск рака, в том числе щитовидной железы;
-
участвует в защите ДНК и удалении повреждённых клеток;
-
поддерживает здоровье сердца, мозга и иммунитета.
Недостаток селена встречается редко, но возможен при ограниченном питании. А переизбыток (особенно из добавок) может вызвать токсичность: выпадение волос, ломкость ногтей, расстройства пищеварения и даже повреждение нервов.
Орехи или ореховая паста?
Паста из бразильских орехов тоже эффективна, как показало исследование, но диетологи советуют быть осторожными: в магазинные варианты часто добавляют сахар, соль и масла. При этом жиры и калории из пасты усваиваются быстрее, чем из цельных орехов.
Цельные сырые орехи перевариваются медленнее, и не все жиры из них всасываются — это помогает контролировать вес и поддерживать здоровье кишечника.
Всего один орех в день
Бразильский орех — простой, но мощный инструмент в заботе о здоровье. Один орех в день обеспечивает суточную норму селена, поддерживает гормональный баланс, иммунитет и даже может снижать риск онкологии. Лучше получать селен из пищи, а не из капсул — так вы обеспечите себе не только микроэлемент, но и витамины, белок, клетчатку и полезные жиры.
Сравнительная таблица с растительными продуктами, которые могут содержать селен
| Продукт | Содержание селена (мкг на 100 г) | % от суточной нормы (55 мкг) | Комментарий |
|---|---|---|---|
| Бразильские орехи | 1900–3000 | 3450–5450% | Лидер по содержанию; достаточно 1–2 орехов в день |
| Семена подсолнечника | 55–80 | 100–145% | Хороший источник, зависит от почвы |
| Цельнозерновая пшеница | 30–45 | 55–82% | Особенно в отрубях |
| Коричневый рис | 15–25 | 27–45% | Лучше цельный, неочищенный рис |
| Овсянка (не обработанная) | 23–35 | 42–64% | При ежедневном употреблении даёт стабильный эффект |
| Чеснок | 10–20 | 18–36% | Может быть больше в зависимости от почвы |
| Лук репчатый | 8–12 | 15–22% | Аналогично чесноку |
| Фасоль, нут, чечевица | 5–15 | 9–27% | Полезны при регулярном употреблении |
| Брокколи | 2–4 | 3–7% | Скромный источник, но полезен в комплексе |
| Грибы (вешенки, шампиньоны) | 5–12 | 9–22% | Повышается при выращивании на обогащённой среде |
| Киноа, амарант | 3–8 | 5–15% | Цельнозерновые культуры с потенциалом |
Все значения являются усреднёнными и могут варьироваться в зависимости от региона, агротехники и состава почвы.