Все, что нужно знать о витамине B12 в веганском питании

Связь витамина B12 с продуктами животного происхождения, такими как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, породила миф о том, что эти продукты являются его естественным источником, а веганы неизбежно будут испытывать его дефицит. Витамин B12 действительно необходим, но если вы едите мясо, это не гарантирует его достаточного поступления, а веганство не означает автоматического дефицита.

Почему нам нужен витамин B12?

Витамин B12 — это сложная молекула, чье химическое название «кобаламин» отражает наличие минерала кобальта в центре его структуры. В организме человека B12 необходим для:

• Формирования нашего генетического материала — ДНК

• Производства красных кровяных телец

• Поддержания здоровой нервной системы

• Высвобождения энергии из пищи

• Метаболизма аминокислот и жирных кислот

Источники B12

В природе витамин B12 производят различные бактерии, присутствующие в почве и воде. До развития современного сельского хозяйства и улучшения гигиены люди, вероятно, получали достаточно B12 из пищи, загрязненной этими бактериями (Zugravu et al., 2021). Растения не нуждаются в B12 и не имеют механизмов для его производства или хранения.

У людей и большинства животных есть бактерии, производящие B12 в кишечнике, но у людей они расположены слишком далеко в пищеварительном тракте для эффективного усвоения. Интересно, что в районах с плохой санитарией у бедного населения часто лучший статус B12, чем у городского среднего класса, возможно, из-за потребления загрязненной пищи (Sobczyńska-Malefora et al., 2021).

В природе свиньи и куры получали бы B12 из разнообразной пищи, но на фермах они лишены естественных источников и получают обогащенные корма. Таким образом, мясо, яйца и молочные продукты содержат B12 только благодаря добавкам в корма животных.

Интересно, что содержание B12 (и йода) в свинине снизилось примерно на треть по сравнению с 1990-ми годами (Niklewicz et al., 2023), вероятно, из-за прекращения использования богатых B12 субпродуктов в кормах.

Жвачные животные, такие как коровы и овцы, имеют B12-продуцирующие бактерии в желудке, но им необходим кобальт для его производства. Поэтому они получают кобальт через обогащенные корма или минеральные добавки, даже при выпасе, так как почва часто бедна кобальтом.

Вывод: Большинство продуктов животного происхождения содержат B12 только благодаря добавкам в корма, поэтому они не являются более «естественным» источником, чем прием добавок непосредственно человеком.

Растительные источники B12

Ни один растительный продукт не является надежным источником B12, кроме специально обогащенных продуктов, таких как:

• Растительное молоко

• Некоторые аналоги мяса

• Сухие завтраки

• Пищевые дрожжи

Однако даже этих продуктов может быть недостаточно для полного обеспечения потребностей (Rizzo et al., 2016). Хотя некоторые исследования отмечают наличие B12 в отдельных морских водорослях (хидзики, нори, хлорелла), грибах и ферментированном соевом йогурте, его содержание варьируется и может отсутствовать в некоторых образцах (Watanabe and Bito, 2018; Marques de Brito et al., 2023).

Рекомендация: Все веганы должны принимать добавки B12 для обеспечения адекватного потребления. Витамин B12 в добавках производится с использованием бактериальных культур и всегда является веганским (Fang et al., 2017).

Сколько витамина B12 нам нужно?

Правительство Великобритании рекомендует взрослым в возрасте от 19 до 50 лет потреблять 1,5 микрограмма B12 в день (NHS, 2020). В Европейском Союзе рекомендуемые суточные нормы составляют: 1,5 мкг для младенцев и детей до шести лет, 2,5 мкг для детей 7-10 лет, 3,5 мкг для 11-14 лет, 4 мкг для всех старше 15 лет, увеличиваясь до 4,5 мкг во время беременности и 5 мкг для кормящих женщин (EFSA, 2015).

Эти цифры основаны на предотвращении дефицита B12 и могут не отражать оптимальное потребление. Предполагается, что реальная суточная потребность в витамине B12 составляет от 4 до 20 мкг (EFSA, 2015).

Не весь B12 из пищи или добавок усваивается. Исследования показывают, что для обеспечения достаточного ежедневного поступления B12 следует принимать минимум 5-50 мкг ежедневно или 1000-2000 мкг еженедельно (Del Bo' et al., 2019; Benham et al., 2022). Viva! Health рекомендует более высокие дозы - 50 мкг в день или 2000 в неделю.

Мы советуем 50 мкг в день или 2000 в неделю, потому что чем реже вы принимаете B12, тем меньше процент его усвоения, даже при высоких дозах. Так, прием 2000 мкг может обеспечить усвоение всего 26 мкг (Carmel, 2008).

Однако лучше принимать добавки ежедневно, так как из них усваивается больше, чем из одной большой недельной дозы (Zugravu et al., 2021).

Рекомендуемое потребление с учетом усвоения:

Усвоение витамина B12

Метаболизм B12 сложен и включает множество процессов. Сначала потребляется пища, содержащая B12. В животных продуктах B12 всегда связан с белками. Для его усвоения требуются желудочные секреты, чтобы отделить B12 от белка. В обогащенных продуктах и добавках B12 не связан с белками и поэтому легче усваивается.

Затем B12 связывается с другими белками для продвижения по пищеварительной системе. В тонком кишечнике ферменты высвобождают молекулу B12, которая затем связывается с особым белком - внутренним фактором (IF). B12 может усваиваться только в присутствии IF. Комплекс B12-IF поглощается клетками подвздошной кишки, где IF отделяется от B12, после чего B12 попадает в кровь, связывается с транспортными белками и распределяется по всему организму (Obeid et al., 2015; Temova Rakuša et al., 2022).

Небольшое количество B12 (1-2%) усваивается путем пассивной диффузии - просто проходя через клеточные мембраны без связывания (Temova Rakuša et al., 2022).

Попав в клетки, B12 преобразуется в активные формы, необходимые для жизненно важных реакций. Печень и почки служат хранилищами B12. Фактически, печень накапливает столько B12, что дефицит может развиваться годами (EFSA, 2015; Temova Rakuša et al., 2022).

Усвоение B12 зависит от желудочных секретов и IF - чем их больше, тем больше B12 может усвоиться. Другой фактор - количество рецепторов для комплекса B12-IF в клетках тонкого кишечника, что в основном определяется генами.

Интересно, что из пищи (включая обогащенные продукты) усваивается 40-50% B12, а из добавок - в зависимости от дозы (EFSA, 2015; Benham et al., 2022). Например, из 5 мкг усваивается около 1,2 мкг; из 25 мкг - 1,6 мкг; из 100 мкг - 2,4 мкг. Эти цифры приблизительны - ваша способность усваивать B12 зависит от указанных факторов и биодоступности B12 в вашем рационе.

Также существуют инъекции B12, из которых усваивается около 10% дозы, причем стабильнее, чем при пероральном приеме (Temova Rakuša et al., 2022). Исследования показывают, что сублингвальные (подъязычные) и назальные формы добавок B12 обеспечивают аналогичную инъекциям степень усвоения (Temova Rakuša et al., 2022).

С возрастом усвоение B12 ухудшается из-за различных проблем со здоровьем, включая гастрит (воспаление и истончение слизистой желудка), а также из-за снижения выработки желудочных секретов (EFSA, 2015; Sobczyńska-Malefora et al., 2021). Поэтому всем старше 50 лет следует принимать добавки независимо от диеты.

Избыток B12, который организм не может усвоить, выводится с мочой (EFSA, 2015; Temova Rakuša et al., 2022).

Что мешает усвоению B12?

Для усвоения витамина B12 необходима здоровая пищеварительная система. Проблемы с желудком, такие как гастрит, инфекция Helicobacter pylori или бариатрическая операция (уменьшение размера желудка), могут значительно снизить усвоение B12 (Sobczyńska-Malefora et al., 2021). Болезнь Крона и колит также серьезно влияют на здоровье кишечника и могут препятствовать достаточному усвоению B12 (Sobczyńska-Malefora et al., 2021). То же относится к людям, перенесшим операцию по удалению части или всего желудка или тонкого кишечника.

Некоторые лекарства также снижают усвоение B12 (Sobczyńska-Malefora et al., 2021), включая:

• Метформин

• Ингибиторы протонной помпы (омепразол, лансопразол, эзомепразол)

• Блокаторы H2-рецепторов (ранитидин, циметидин, фамотидин, низатидин)

Интересно, что оральные контрацептивы также снижают усвоение B12. Согласно исследованиям, у женщин, принимающих их, уровень B12 может быть на 45% ниже по сравнению с теми, кто не использует эти препараты (Riedel et al., 2005; McArthur et al., 2013).

Закись азота ("веселящий газ"), используемая для седации и обезболивания, а также как пропеллент для взбитых сливок, нарушает структуру витамина B12 и блокирует важные метаболические процессы. При медицинском применении она не вызывает долгосрочных эффектов, но при регулярном рекреационном использовании может серьезно повлиять на уровень B12 и вызвать его дефицит (Campdesuner et al., 2020; Sobczyńska-Malefora et al., 2021).

Пернициозная анемия - аутоиммунное заболевание, вызывающее недостаточную выработку внутреннего фактора (IF), необходимого для усвоения B12. Людям с этим заболеванием требуются регулярные инъекции высоких доз B12 (Obeid et al., 2015; Temova Rakuša et al., 2022).

Некоторые люди могут иметь плохое усвоение B12 из-за генетических особенностей и нуждаются в индивидуальном плане приема (Temova Rakuša et al., 2022). Злоупотребление алкоголем также может нарушать уровень и метаболизм B12 (Temova Rakuša et al., 2022).

Различные формы B12

Витамин B12 (цианокобаламин) в клетках превращается в активные коферментные формы - аденозилкобаламин и метилкобаламин. Промежуточной формой является гидроксокобаламин.

Цианокобаламин - стабильная и недорогая форма B12, производимая бактериями и используемая для обогащения продуктов и добавок. Другие формы (гидроксокобаламин, аденозилкобаламин и метилкобаламин) также доступны, но менее стабильны и дороже.

Хотя предполагалось, что прием активных форм B12 может быть более эффективным, исследования показывают, что все формы B12 проходят одинаковый путь усвоения. Все четыре формы эффективно повышают уровень B12 в организме (Paul and Brady, 2017; Temova Rakuša et al., 2022).

Для людей с генетическими нарушениями метаболизма B12 лучшие результаты показывает гидроксокобаламин (Obeid et al., 2015; Paul and Brady, 2017). Людям с нарушениями пищеварения следует следовать индивидуальным рекомендациям врачей.

B12 и приготовление пищи

При приготовлении пищи разрушается 40-59% B12 в мясе, рыбе и коровьем молоке (Rizzo et al., 2016; Temova Rakuša et al., 2022). Данных по обогащенным продуктам меньше, но кратковременное нагревание (например, подогрев растительного молока для кофе) вряд ли вызывает значительные потери.

Что происходит при дефиците B12?

Организм хранит витамин B12 в печени, частично выводя его с желчью в тонкий кишечник, где он снова всасывается. Благодаря этой системе рециркуляции дефицит может развиваться годами, даже при полном отсутствии B12 в питании (Temova Rakuša et al., 2022).

Основные проявления дефицита:

1. Мегалобластная анемия:

   • Увеличение размеров эритроцитов при уменьшении их количества

   • Снижение транспорта кислорода в организме

   • Симптомы: слабость, усталость, одышка (Hariz and Bhattacharya, 2023)

2. Неврологические нарушения:

   • Раздражительность, проблемы с памятью

   • Депрессия, нарушения зрения

   • Покалывание и онемение конечностей

   • В тяжелых случаях: деменция, психоз с галлюцинациями (EFSA, 2015; Temova Rakuša et al., 2022)

   • Длительный дефицит может вызвать необратимое повреждение нервов (Rizzo et al., 2016)

3. Желудочно-кишечные симптомы:

   • Потеря аппетита

   • Воспаление языка и слизистой рта

   • Дискомфорт в желудке, изжога

   • Тошнота, рвота

   • Иногда - потеря вкуса и обоняния (Sobczyńska-Malefora et al., 2021)

4. Бессимптомные, но опасные изменения:

   • Накопление гомоцистеина и метилмалоновой кислоты в крови

   • Выявляется только анализами (EFSA, 2015; Temova Rakuša et al., 2022)

Особые случаи:

• У младенцев дефицит B12 может вызвать атрофию мозга (EFSA, 2015)

• При беременности недостаток B12 негативно влияет на развитие плода (Rizzo et al., 2016)

• Веганским детям необходимы добавки B12 с 6 месяцев (Agnoli et al., 2017; Baroni et al., 2018)

Опасность повышенного гомоцистеина

Дефицит B12 приводит к накоплению гомоцистеина, что увеличивает риск:

• Сердечно-сосудистых заболеваний

• Инсульта

• Остеопороза

• Нейродегенеративных заболеваний (Альцгеймера, Паркинсона)

• Диабета (Rizzo et al., 2016; Kumar et al., 2017)

Механизмы повреждения:

• Разрушение артериальных клеток

• Провоцирование воспаления

• Окисление холестерина

• Нарушение гематоэнцефалического барьера

• Снижение плотности костей (Kumar et al., 2017)

Парадоксально, но мясо и молочные продукты также повышают уровень гомоцистеина (Grant, 2016; Kumar et al., 2017).

Кому нужны добавки B12?

Группы риска:

• Люди старше 50 лет

• Пациенты с заболеваниями ЖКТ (болезнь Крона, СРК)

• Женщины, принимающие оральные контрацептивы

• Люди, злоупотребляющие закисью азота или алкоголем

• Веганы и вегетарианцы

• Беременные и кормящие женщины (Temova Rakuša et al., 2022)

Важно: только обогащенных продуктов недостаточно для полного обеспечения потребностей в B12, а при появлении симптомов дефицита повреждения могут стать необратимыми.

Безопасные дозировки и важные предостережения

Можно ли переборщить с B12?
По данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA, 2015), даже длительный прием высоких доз B12 (1000-5000 мкг/день) не вызывает побочных эффектов у здоровых людей. Однако британские власти рекомендуют не превышать 2000 мкг в день в качестве меры предосторожности.

Осторожно с аналогами B12!
Некоторые продукты (например, спирулина) содержат псевдовитамин B12 - молекулы, похожие на настоящий витамин, но бесполезные или даже вредные. Эти аналоги могут блокировать рецепторы B12 и мешать усвоению настоящего витамина (Rizzo et al., 2016).

Обязательны ли добавки B12 для веганов?
Да, обязательно. Исследования показывают:

• У веганов и вегетарианцев, не принимающих добавки, уровень B12 значительно ниже

• Риск дефицита очень высок (Gallego-Narbón et al., 2019; Selinger et al., 2019)

• Даже при употреблении обогащенных продуктов добавки необходимы для гарантированного покрытия потребностей (Storz et al., 2023)

Дефицит развивается годами, поэтому текущий статус B12 зависит от стажа веганства и потребления обогащенных продуктов. Но все эксперты сходятся во мнении: добавки B12 для веганов обязательны.

Список литературы

Agnoli C, Baroni L, Bertini I et al. 2017. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 27 (12) 1037-1052.
Baroni L, Goggi S, Battaglino R et al. 2018. Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients. 11 (1) 5.
Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Vitamin B12 Supplementation Adequacy in Australian Vegan Study Participants. Nutrients. 14 (22) 4781.
Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Nitrous Oxide-Induced Vitamin B12 Deficiency Resulting in Myelopathy. Cureus. 12 (7) e9088.
Carmel R. 2008. How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency. Blood. 112 (6) 2,214-2,221.
Del Bo’ C, Riso P, Gardana C et al. 2019. Effect of two different sublingual dosages of vitamin B12 on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial. Clinical Nutrition. 38 (2) 575-583.
EFSA. 2015. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12) EFSA Journal. 13, 4150.
Fang H, Kang J and Zhang D. 2017. Microbial production of vitamin B12: a review and future perspectives. Microbial Cell Factories. 16 (1) 15.
Gallego-Narbón A, Zapatera B, Barrios L et al. 2019. Vitamin B12 and folate status in Spanish lacto-ovo vegetarians and vegans. Journal of Nutritional Science. 8, e7.
Grant WB. 2016. Using Multicountry Ecological and Observational Studies to Determine Dietary Risk Factors for Alzheimer’s Disease. Journal of the American College of Nutrition. 35 (5) 476-489.
Hariz A and Bhattacharya PT. 2023. Megaloblastic Anemia. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing.
Kumar A, Palfrey HA, Pathak R et al. 2017. Kadowitz PJ, Gettys TW, Murthy SN. The metabolism and significance of homocysteine in nutrition and health. Nutrition and Metabolism (Lond). 14: 78.
Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Vitamin B12 sources in non-animal foods: a systematic review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 63 (26) 7853-7867.
McArthur JO, Tang H, Petocz P et al. 2013. Biological variability and impact of oral contraceptives on vitamins B(6), B(12) and folate status in women of reproductive age. Nutrients. 5 (9) 3634-3645.
NHS. 2020. B vitamins and folic acid. Available at: nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b
Niklewicz A, Smith AD, Smith A et al.; CluB-12. 2023. The importance of vitamin B12 for individuals choosing plant-based diets. European Journal of Nutrition. 62 (3) 1551-1559.
Obeid R, Fedosov SN and Nexo E. 2015. Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Molecular Nutrition and Food Research. 59 (7) 1364-1372.
Paul C and Brady DM. 2017. Comparative Bioavailability and Utilization of Particular Forms of B12 Supplements with Potential to Mitigate B12-Related Genetic Polymorphisms. Integrative Medicine. 16 (1) 42–49.
Riedel B, Bjørke Monsen AL, Ueland PM et al. 2005. Effects of oral contraceptives and hormone replacement therapy on markers of cobalamin status. Clinical Chemistry. 51 (4) 778-781.
Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 8 (12) 767.
Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Vitamin B12 status in health and disease: a critical review. Diagnosis of deficiency and insufficiency – clinical and laboratory pitfalls. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences. 58 (6) 399-429.
Storz MA, Müller A, Niederreiter L et al. 2023. A cross-sectional study of nutritional status in healthy, young, physically-active German omnivores, vegetarians and vegans reveals adequate vitamin B12 status in supplemented vegans. Annals of Medicine. 55 (2) 2269969.
Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Vitamin B12 in Foods, Food Supplements, and Medicines-A Review of Its Role and Properties with a Focus on Its Stability. Molecules. 28 (1) 240.
Watanabe F and Bito T. 2018. Vitamin B12 sources and microbial interaction. Experimental Biology and Medicine (Maywood). 243 (2) 148-158.
Zugravu CA, Macri A, Belc N et al. 2021. Efficacy of supplementation with methylcobalamin and cyancobalamin in maintaining the level of serum holotranscobalamin in a group of plant-based diet (vegan) adults. Experimental and Therapeutic Medicine. 22 (3) 993.