Хронические проблемы со сном преследуют миллионы людей по всему миру. Бессонница влияет не только на настроение и работоспособность, но и на общее качество жизни. По оценкам, примерно 10% взрослого населения страдает от постоянных нарушений сна. Поэтому неудивительно, что быстрые, доступные и естественные способы улучшения сна привлекают особое внимание. И один из них — питание.
Новое клиническое исследование из США показало, что даже один день правильного питания может заметно улучшить качество сна в ту же ночь.
Как питание влияет на сон: исследование
Работа, опубликованная в журнале Sleep Health, рассмотрела связь между пищевыми привычками и качеством сна у взрослых людей, спящих в среднем по 7–9 часов в сутки. Участники фиксировали своё дневное меню и носили специальные устройства для объективной оценки сна. Выводы оказались неожиданными даже для самих исследователей: чем больше человек ел овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, тем глубже и спокойнее он спал ночью.
Наиболее выраженное улучшение наблюдалось у тех, кто употреблял рекомендованные пять чашек растительной пищи в день. У таких участников качество сна повышалось на 16% по сравнению с теми, кто практически не ел овощей и фруктов.
Причём позитивный эффект наблюдался даже у людей, у которых и до этого не было жалоб на сон. Это позволяет предположить, что даже хороший сон можно сделать ещё лучше за счёт простых диетических изменений.
Почему овощи и фрукты действуют?
Исследователи предложили несколько научных объяснений этому эффекту:
-
Углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, стимулируют усвоение триптофана — аминокислоты, которая необходима для выработки серотонина и мелатонина, двух ключевых веществ для регуляции сна.
-
Высокий уровень глюкозы снижает активность нейронов, отвечающих за бодрствование, и активирует клетки, регулирующие фазы быстрого сна.
-
Полифенолы, содержащиеся в овощах и фруктах, усиливают естественную выработку мелатонина.
-
Клетчатка способствует стабилизации уровня сахара в крови, предотвращая резкие скачки, которые могут мешать засыпанию и вызывать ночные пробуждения.
-
А такие микроэлементы, как магний и калий, расслабляют мышцы и успокаивают нервную систему.
Три продукта, которые особенно полезны перед сном
Хотя практически все овощи и фрукты улучшают сон, научные данные подтверждают особую эффективность некоторых из них:
-
Помидоры: в исследовании среди пожилых женщин употребление 250 грамм помидоров «бычье сердце» за 2 часа до сна на протяжении 8 недель значительно улучшило качество сна и в 10 раз увеличило уровень метаболита мелатонина в моче.
-
Киви: употребление двух киви за час до сна помогало быстрее засыпать, снижало количество пробуждений и увеличивало общее время сна.
-
Сок кислой вишни: у пожилых людей с бессонницей двухнедельный курс употребления этого сока повышал уровень триптофана, снижал воспаление и облегчал симптомы бессонницы.
Заключение
Иногда самое простое решение оказывается самым действенным. В случае с бессонницей и плохим сном ключ к улучшению может скрываться в вашем рационе. И хотя питание — не панацея, оно может стать эффективным и доступным способом быстро почувствовать разницу. Один день с достаточным количеством фруктов, овощей и цельнозерновых — и уже ночью вы почувствуете, насколько легче и глубже стал ваш сон.