Согласно новому обзорному исследованию, охватившему более 20 лет научных данных, веганская, вегетарианская и лакто-ово-вегетарианская диеты значительно снижают общий риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти от этих болезней.
Обзорное исследование представляет собой анализ уже существующих метаанализов большого количества исследований, предоставляя высокоуровневый взгляд на совокупность научных данных.
Помимо снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как повышение артериального давления и уровень холестерина, исследование выявило «защитный эффект» от определённых видов рака, включая рак печени, толстой кишки, поджелудочной железы, лёгких, простаты, мочевого пузыря, меланому, рак почек и неходжкинскую лимфому, сообщил ведущий автор исследования доктор Анджело Каподичи из Школы высших исследований Сант’Анны в Пизе (Италия).
Вегетарианцы не употребляют мясо животных, тогда как лакто-ово-вегетарианцы допускают молочные продукты и яйца, исключая мясо, птицу и рыбу. Веганство — более строгая форма вегетарианства — исключает любые продукты животного происхождения, включая желатин и морепродукты.
Однако авторы предупреждают: защитные свойства диеты могут быть сведены на нет при неправильном питании. «Диеты, в которых упор делается на нездоровые растительные продукты — фруктовые соки, очищенные злаки, чипсы и даже газировку — могут свести на нет положительное влияние растительной пищи», — сказала соавтор исследования доктор Федерика Гуаральди, директор эндокринологического отделения IRCCS в Болонье.
По её словам, фруктовые соки, «переполненные сахарами или подсластителями», могут вредить обмену веществ даже больше, чем белый сахар.
Влияние образа жизни
Учёные давно знают, что люди, придерживающиеся растительных диет, как правило, ведут более здоровый образ жизни: занимаются спортом, избегают употребления сахара, переработанных продуктов, алкоголя и курения.
«Некоторые положительные эффекты диеты могут быть связаны с образом жизни», — отметил доктор Дэвид Кац, специалист по превентивной медицине. Однако, по его словам, это не умаляет общей пользы таких диет: даже если часть эффекта обусловлена образом жизни, растительные диеты всё равно оказывают положительное влияние на здоровье.
Более того, как показало отдельное исследование на близнецах в ноябре 2023 года, даже без дополнительной физической активности переход на растительную диету приносит ощутимую пользу. У тех, кто придерживался веганства в течение 8 недель, наблюдалось снижение уровня «плохого» холестерина (ЛПНП), улучшение контроля сахара в крови и снижение веса — всё это без продуктов животного происхождения.
Что даёт растительная пища
Растения содержат больше клетчатки (в животной пище её нет вообще), меньше насыщенных жиров и 0% холестерина (в животной пище он есть всегда). Также растительная пища богата фитохимическими веществами, такими как антиоксиданты и соединения с противовоспалительным действием.
Какие продукты исключаются
Исследование охватывало 48 метаанализов, оценивающих влияние веганской и вегетарианской диет на развитие рака, сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти. Включались:
- веганские диеты;
- лакто-вегетарианские (допускают молочные продукты);
- ово-вегетарианские (допускают яйца);
- лакто-ово-вегетарианские.
Исключались диеты, допускающие рыбу или мясо птицы (песко- или полло-вегетарианство).
Было установлено, что такие диеты снижают риск:
- сердечно-сосудистых заболеваний,
- диабета,
- воспалений.
А также улучшают:
- индекс массы тела,
- уровень сахара в крови,
- артериальное давление (верхнее и нижнее),
- уровень С-реактивного белка (маркер воспаления).
Беременность и ограничения
Интересно, что у беременных женщин пользы от растительной диеты выявлено не было — это требует дальнейших исследований. Возможно, сыграли роль гормональные изменения или приём витаминов и добавок, которые могли исказить результаты.
Особые нюансы растительного питания
Некоторые витамины и минералы проще получать из животной пищи, поэтому при растительной диете следует особенно следить за достаточным потреблением:
- витамина B12,
- кальция,
- железа,
- цинка,
- йода,
- витамина D.
«Веганские диеты часто страдают от нехватки B12, но это легко решается приёмом добавок или продуктов, обогащённых B12», — говорит Кристофер Гарднер из Стэнфорда.
Железо в растительной пище есть (в бобовых), но оно усваивается хуже, чем из мяса. С белком тоже нужно быть внимательным: хорошими источниками являются бобовые, орехи, семена, цельные злаки и соевые продукты (тофу, темпе, эдамаме).
А вот мясозаменители, хоть и удобны, часто содержат много соли и требуют внимательного чтения этикеток.