Витамин D называют «солнечным витамином» — он необходим для крепких костей, здоровья иммунной системы и нормальной работы сердца. Но, как показало новое исследование Университета Суррея (Великобритания), не все формы витамина D одинаково полезны. Более того, добавки с витамином D2 могут снижать уровень более эффективного витамина D3 в организме.
D2 и D3 — в чём разница
Существует две основные формы витамина D — D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). D2 поступает в организм только из растительных продуктов и добавок, тогда как D3 может вырабатываться в коже под действием солнечного света и содержится в продуктах животного происхождения (например, в жирной рыбе и яйцах).
Хотя обе формы превращаются в организме в активный витамин D, именно D3 считается более мощным и устойчивым. Он дольше сохраняется в крови и обеспечивает более стабильный уровень витамина, необходимого для работы костей, мышц и иммунитета.
D2 может навредить, а витамин D3 эффективнее
Учёные из Университета Суррея проанализировали результаты нескольких клинических испытаний с участием более 650 человек. Оказалось, что у тех, кто принимал витамин D2, уровень D3 в крови снижался примерно на 18 наномоль на литр. Исследователи предположили, что организм «уравновешивает» концентрацию витамина, активируя ферменты, которые ускоряют распад D3.
Другими словами, приём D2 может мешать естественной выработке и усвоению D3, что делает добавку менее эффективной — особенно в холодное время года, когда солнечного света не хватает.
Ранее та же исследовательская группа выяснила, что только витамин D3 активирует интерфероновую защиту организма, помогая ему бороться с вирусами и бактериями. Кроме того, клинические наблюдения показали, что инъекции и таблетки с D3 действуют в два–три раза сильнее, чем добавки с D2.
Какой витамин D выбрать
-
Предпочтительнее — витамин D3. Он эффективнее поддерживает уровень витамина в крови и укрепляет иммунную систему.
-
Веганам и вегетарианцам подойдут D3-добавки из лишайников или водорослей — они не содержат животных компонентов.
-
Перед приёмом добавок стоит проверить уровень витамина D с помощью анализа крови и обсудить дозировку с врачом.
Добавки с витамином D3 помогают восполнить дефицит, особенно в зимние месяцы, когда солнечные лучи слабо стимулируют его синтез в коже.
Солнечный витамин D: как получить свою норму
Идеальная формула для светлой кожи: 10–15 минут на солнце в полдень с открытыми лицом и руками. Этого достаточно для синтеза суточной нормы витамина D. Но помните, что тем темнее кожа, тем больше времени требуется организму быть на солнце — в 3–6 раз дольше. Летом получать витамин от солнца в безопасно в утренние/дневные часы. Но учитывайте, что солнцезащитный крем блокирует выработку витамина.
В период с октября по март в средних широтах солнца недостаточно для синтеза витамина D. Потому, при недостатке витамина D3 есть смысл переходить на добавки (800–2000 МЕ после консультации с врачом).