Жители мегаполисов постоянно напрягают глаза, бесконечно листая ленту в смартфонах и проводя долгие часы перед экранами. Это приводит к нечёткому зрению, синдрому сухого глаза и возрастной дальнозоркости (пресбиопии). Фисташки, которые часто называют «полезным перекусом для глаз», действительно помогают поддерживать зрение. Исследования показали, что ежедневное употребление 50-60 граммов фисташек в течение 12 недель значительно увеличивает оптическую плотность макулярного пигмента, что помогает защититься от дегенерации желтого пятна и связанной с ней потери зрения.
Однако фисташки — лишь один элемент пазла под названием «здоровье глаз». Широкий спектр богатых лютеином суперфудов также может оказать мощную поддержку зрению и защитить от повреждений, вызванных экранами.
В основе этой защиты лежит макула — ключевая часть сетчатки, отвечающая за острое центральное зрение. Её здоровье зависит от пигментов, таких как лютеин и зеаксантин. Эти каротиноиды поглощают вредный синий свет, обеспечивают антиоксидантную защиту и снижают окислительный стресс как в глазах, так и в мозге.
Кому особенно нужен лютеин?
Инлин Хуан, основатель и ведущий нутрициолог центра «Koii Nutrition Counseling Center», рекомендует обратить внимание на добавки с лютеином следующим группам:
- Активные пользователи гаджетов. Длительное время перед экраном увеличивает нагрузку на глаза.
- Пожилые люди. С возрастом способность организма переваривать и усваивать питательные вещества снижается, поэтому дополнительный приём может быть полезен.
- Те, кто ест мало овощей и фруктов. Недостаточное потребление растительной пищи приводит к дефициту антиоксидантов.
Продукты, богатые лютеином, для здоровья глаз
Хотя фисташки являются ценным источником витамина E и незаменимых жирных кислот для глаз, важна умеренность. Рекомендованная порция в 50-60 граммов содержит почти 30 граммов жира — это более половины от рекомендуемой суточной нормы. В сочетании с растительными маслами это может привести к избыточному потреблению жиров и калорий. Хуан отмечает, что лучше ограничиться 20-30 граммами фисташек в день, сочетая их с темно-зелеными листовыми овощами и оранжево-желтыми фруктами для оптимальной пользы.
Темно-зеленые овощи и фрукты оранжевого и желтого цвета — основные источники лютеина и зеаксантина. Высокое содержание хлорофилла в темной зелени маскирует цвет лютеина. К распространенным продуктам, богатым лютеином, относятся:
- Темно-зеленые листовые овощи: листья батата, капуста пак-чой, шпинат, кале, брокколи, мангольд.
- Желтые и оранжевые овощи: кукуруза, тыква, морковь, болгарский перец.
- Фрукты: киви, папайя, апельсины и мандарины.
Хуан советует для обеспечения достаточного количества защитных для глаз питательных веществ съедать не менее половины чашки темно-зеленых овощей в день, что обеспечит примерно 6-12 мг лютеина. Она также рекомендует сочетать их с кукурузой или цитрусовыми, чтобы увеличить потребление лютеина и зеаксантина.
Активным пользователям гаджетов может быть полезно до 30 мг лютеина в день. Однако, поскольку потребности в здоровье и питании у всех разные, лучше проконсультироваться с нутрициологом для индивидуальной коррекции рациона.
Как повысить усвояемость лютеина
Многие не видят эффекта от добавок с лютеином, потому что принимают их неправильно. Поскольку лютеин жирорастворим, важно время приема. Хуан рекомендует принимать его после еды — особенно той, что содержит полезные жиры (авокадо, оливковое масло, орехи) — чтобы улучшить усвоение. Прием на голодный желудок нежелателен.
Кроме того, эффективность лютеина зависит от общего рациона. Сочетание его с другими антиоксидантами может создать синергетический эффект, помогая сохранить уровень лютеина в организме и усиливая его способность защищать макулу.
Целевое питание при конкретных проблемах с глазами
Прием одного только лютеина может не решить все проблемы с глазами. Разные состояния требуют определенных питательных веществ для эффективного облегчения:
- Синдром сухого глаза: помогут витамин А, ДГК из рыбьего жира и астаксантин, который содержится в креветках, лососе и морских водорослях.
- Усталость глаз: астаксантин и антоцианы помогают расслабить глазные мышцы, что подходит для людей, которые часто используют цифровые устройства на близком расстоянии.
- Повышенное внутриглазное давление (глаукома): антоцианы улучшают кровообращение внутри глаз и поддерживают здоровье мелких кровеносных сосудов, а астаксантин также оказывает поддержку.
- Катаракта: витамин B1, а также контроль уровня сахара в крови, артериального давления и холестерина могут помочь в профилактике.
- Возрастная дальнозоркость (пресбиопия): бета-каротин, витамин E, лютеин, зеаксантин и витамин C обеспечивают антиоксидантную защиту, которая может помочь при возрастных изменениях.
Хуан поделилась своим собственным рецептом здоровья глаз: она включает в рацион темно-зеленые овощи, такие как шпинат, листья батата и амарант, а также морковь для получения бета-каротина. Когда она ест недостаточно рыбы, то принимает рыбий жир, чтобы повысить потребление ДГК, который помогает поддерживать увлажненность глаз и предотвращает сухость.